Les différents types d’exercices et leur impact

- Les exercices en endurance ou dits aérobiques.

Les exercices physiques sont souvent classés en endurance (long peu intense), résistance / force (court et intense), équilibre et souplesse. Dans la pratique, une activité sollicite souvent plusieurs de ces différentes qualités.

 Les exercices d’endurance sont représentés par toute activité d’intensité modérée que vous pouvez maintenir au moins 20 mn. Ils développent les systèmes cardiaque, circulatoire et respiratoire, optimisent le rendement énergétique et favorisent la genèse de nouvelles mitochondries (ces petites usines cellulaires qui produisent notre énergie). Pratiquement toute personne, quel que soit son âge et son état physique, peut trouver des exercices adaptés à la fois sûrs et sources de bénéfices importants.

 Un programme de base en endurance comporterait de 1/2 heure à 1 heure 2 à 3 fois par semaine. L’objectif n’est pas de vous mettre « hors d’haleine ». Un test confirmant le bon niveau d’intensité consiste à pouvoir parler durant l’exercice. L’évaluation de la fréquence cardiaque à l’aide d’un cardio-fréquencemètre est un autre excellent moyen et l’intensité idéale se situe entre 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximum. Cette dernière peut être mesurée ou calculée approximativement selon la formule 220 – âge = Fréquence cardiaque théorique maximum. Exemple à 50 ans : 200-50 =170. Par contre pour les habitués, cette base est totalement insuffisante et il faut alors non plus évaluer mais mesurer sur le terrain votre fréquence maximum réelle.

- Les exercices en résistance / force ou dits anaérobiques.

Ce sont typiquement des activités d’intensité élevée (adapté à votre niveau) que vous ne pouvez maintenir que quelques minutes au maximum (de 20 secondes à 2 ou 3 mn) car leur intensité ne permet pas l’utilisation de l’oxygène.

 Il s’agit souvent de séries de 10 à 15 répétitions ou mouvements pour chaque exercice. Des courses de 200 m ou 400 m peuvent être un autre exemple de travail en résistance. Chaque répétition correspond à un effort qui doit être ressenti comme dur à très dur et ne permet pas de tenir une conversation. 2 séances par semaine constituent déjà une bonne base. Hormis de réelles contre-indications médicales rares, bien que rarement conseillés, ce type d’exercice apporte de réels bénéfices à tout âge.

 Il faut savoir que les fibres musculaires en jeu dans ce type d’efforts sont aussi celles qui sont le plus volumineuses et donc contribuent largement à la masse musculaire (marqueur intéressant du vieillissement). Cependant pour la plupart, les conseils d’exercices à partir d’un certain âge se bornent à ceux d’endurance qui sont loin d’apporter tous les bénéfices.

 Le test d’aptitude au sport dit (Test de Ruffier Dickson) peut facilement être fait chez soi et vous donner une première évaluation.

- Souplesse et équilibre : La souplesse et l’équilibre sont aussi des composants importants d’une bonne qualité de vie et contribuent à la prévention des chutes si souvent en cause dans les pertes d’autonomie. Encore une fois, contrairement aux idées reçues, il est toujours possible de progresser et d’améliorer sa souplesse et son équilibre, quelque soit l’âge.

Références scientifiques en anglais :

 Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol. 2008 Jan 1 ;586(1):151-60. Epub 2007 Nov 8. Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, Rakobowchuk M, Macdonald MJ, McGee SL, Gibala MJ. Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada.

 Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training : a little pain for a lot of gain ?. Exerc Sport Sci Rev. 2008 Apr ;36(2):58-63. Gibala MJ, McGee SL. Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada.

 The distribution of rest periods affects performance and adaptations of energy metabolism induced by high-intensity training in human muscle. Acta Physiol Scand. 2000 Jun ;169(2):157-65. Parra J, Cadefau JA, Rodas G, Amigó N, Cussó R. Departament of Physiological Sciences I, Institut d’Investigacions Biomèdiques August Pi i Sunyer (IDIBAPS), Faculty of Medicine, University of Barcelona, Spain.

 Effects of strength and flexibility training on functional performance of healthy older people. Rev Bras Fisioter. 2012 Jun ;16(3):184-90. Locks RR, Costa TC, Koppe S, Yamaguti AM, Garcia MC, Gomes AR. Hospital Regional Infantil Waldemar Monastier, Campo Largo, PR, Brazil.