Déterminez vous-mêmes votre intensité idéale

La bonne intensité est la vôtre :

Une intensité importante est nécessaire pour stimuler au maximum la production de l’hormone de croissance ainsi que nombre des bénéfices associés : Longtemps et peu intense n’est pas efficace.

La comparaison d’exercices effectués à 60%, 70% ou 85% d’intensité montre que 60% d’intensité ne suffise pas à stimuler la production. La stimulation maximum étant en partie liée à la production d’acide lactique, vous devez atteindre des intensités d’au moins 70 et 85 % de votre valeur maximale possible. En pratique et étant donné que l’acide lactique est responsable de la brûlure et de la sensation de muscle lourd ou comme engourdi et qu’il est libéré au maximum pendant les efforts les plus intenses, il va surtout s’agir de chercher à atteindre cette sensation en fonction du type d’exercice effectué. En effet, dans le cas précis de ces entraînements brefs et selon les volumes musculaires concernés par les types d’efforts choisis, la fréquence cardiaque n’est pas forcément un indice fiable de l’intensité.

Ainsi, quelle que soit l’activité que vous pratiquez votre objectif est d’atteindre ces signaux physiologiques à la fin de quelques répétitions d’efforts maximaux de 30 secondes :

 Vous allez avoir du mal à respirer et à parler. L’effort est trop intense pour que la fourniture d’énergie se fasse grâce à l’oxygène donc vous allez être en dette d’oxygène.

 Vous allez commencer à avoir chaud et à transpirer. Typiquement, cela se produit entre la 2ème et 3ème période de 30 secondes.

 Vous allez ressentir brûlure, lourdeur ou engourdissement au niveau des groupes musculaires en jeu dans votre choix d’exercice du fait de l’augmentation de l’acide lactique.

 Soyez conscient de votre niveau de forme du moment. L’intensité requise est avant tout individuelle. Que vous utilisiez un vélo ou que vous courriez ou marchiez, vous pouvez improviser à peu près n’importe quel type d’exercice avec ou sans équipement sophistiqué. Depuis la montée d’escalier en passant par les poids, ou même la course sur place si vous êtes coincés dans votre chambre d’hôtel !

 Si vous n’êtes pas en grande forme et que vous commencez, peut-être 2 ou 3 répétitions de 30 secondes seront elles déjà un bon début. En peu de temps vous serez capable de faire 6 à 8 répétitions, ce qui vous donnera encore de meilleurs résultats.

 Vous allez économiser beaucoup de temps ! Moins de 30 mn 2 à 3 fois par semaine suffisent pour obtenir les meilleurs résultats !

En pratique :

 Échauffez-vous pendant trois minutes.
 Donnez vous à fond, aussi dur et aussi vite que vous pouvez pendant 30 secondes. Vous devriez vous sentir incapables de continuer quelques secondes de plus.
 Récupérez pendant 90 secondes
 Répétez l’exercice à haute intensité 7 fois de plus avec les mêmes périodes de récupération entre chaque.

Les périodes de repos sont aussi importantes que l’exercice lui-même. Le but étant de permettre une reconstitution des stocks énergétiques, sans toutefois entraîner trop de diminution des taux d’acide lactique pour maximiser la libération des facteurs de croissance. Donc pour des exercices de 30 secondes à très haute intensité, de 60 secondes à 90 secondes de repos entre chaque produisent les effets escomptés.

Volume. Le volume est déterminé par le nombre de séries et le contenu de chaque série. Dans notre cas de 6 à 8 répétitions de 30 secondes d’efforts maximaux produisent les meilleurs effets.

Type d’exercice. Plus le volume des muscles en jeu dans l’exercice est important, plus la stimulation le sera et donc les résultats. Par exemple, des exercices de course impliquant donc les membres inférieurs auront un impact plus important qu’un simple travail des biceps avec des poids car dans les 2 cas, le volume des muscles sollicités est différent : les jambes sont plus volumineuses que les bras !

Remarques :

Par 60%, 70% ou 85% d’intensité on entend des efforts qui représentent 60%, 70% ou 85% de votre intensité maximum possible. Classiquement dans l’exemple du travail avec des poids, si au maximum vous pouvez pousser ou soulever 10 kilos une fois, un effort à 85 % sera de pousser ou soulever 8,5 kilos.

Références scientifiques en anglais :

 Walking difficulty, walking speed, and age as predictors of self-rated health : the women’s health and aging study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001 Oct ;56(10):M609-17. Jylhä M, Guralnik JM, Balfour J, Fried LP. School of Public Health, University of Tampere, Finland.

 A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle : potential mechanisms. J Physiol. 2010 Mar 15 ;588(Pt 6):1011-22. Epub 2010 Jan 25. Little JP, Safdar A, Wilkin GP, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada L8S 4K1.

 Oxidants, antioxidants, and the beneficial roles of exercise-induced production of reactive species. Oxid Med Cell Longev. 2012 ;2012:756132. Epub 2012 Jun 3. Gomes EC, Silva AN, de Oliveira MR. Department of Biochemistry and Immunology, Institute of Biological Science, Federal University of Minas Gerais (UFMG), Belo Horizonte, MG, Brazil.