Exercices : Quand moins égale plus !

Les préjugés ont la vie dure ! Si tout le monde a entendu parler des bénéfices des activités physiques, pour la majorité cela évoque les activités aérobiques (faible intensité et longtemps) et ce d’autant plus que nous avançons en âge.

Peut-être cette croyance nous vient-elle du fameux proverbe « qui veut voyager loin ménage sa monture ! », toujours est-il que dans ce cas cette idée ne nous rend pas service.

En effet, les recherches les plus récentes en physiologie du sport montrent que quelques uns des bénéfices majeurs de l’exercice comme l’augmentation de la production naturelle de l’hormone de croissance ne peuvent provenir que de la pratique d’activités brèves et intenses et ce quelque soit l’âge.

Des études sur des personnes âgées de 60 à 92 ans ont montré des gains de force et de volume musculaire avec des programmes d’exercices intenses adaptés à chacun !

L’hormone de croissance est l’un des acteurs clés de la prévention de la fonte musculaire lors de l’avancée en âge elle-même déterminante pour le système immunitaire, l’autonomie, la prévention du risque de chute, la résistance aux infections et la qualité de vie.

Les exercices brefs et intenses mobilisent les fibres musculaires les plus rapides qui sont rarement mobilisées dans la vie quotidienne ou lors des programmes d’exercices classiques. Cette mobilisation a pour effet de booster la sécrétion de l’hormone de croissance qui autrement décroit progressivement avec l’âge.

Ainsi, savoir quel type d’exercice vous procure les meilleurs résultats et de réels bénéfices santé peut il contribuer à la qualité de votre vie à tout âge.

J’ai personnellement commencé à m’interroger sur les répercussions générales de mes modes d’entraînement il y a une dizaine d’années aux alentours de 45 ans. Auparavant toutes mes activités physiques étaient orientées vers la performance en escalade et non vers les bénéfices que je pouvais en retirer sur le plan de ma santé globale.

A cette époque je jouais fréquemment avec mes enfants âgés de 9 à 12 ans et j’étais fasciné par la vitesse de leurs déplacements. J’avais pourtant moi–même pratiqué des activités physiques régulières depuis plus de 30 ans, courais au moins une fois par semaine 1 heure, pratiquais toujours intensivement l’escalade à haut niveau mais en jouant avec eux je me sentais pataud et lent ! Réfléchissant alors à la différence entre ma pratique et la façon dont les enfants se développent, j’ai compris que la plupart des enfants ne courent pas des marathons mais se déplacent au contraire très rapidement pendant des périodes de temps très brèves entrecoupées de repos : le jeu était leur mode exclusif !

De plus en plus de recherches montrent que c’est la façon la plus efficace pour :

  optimiser la production d’hormone de croissance,
  stimuler les processus régénératifs en agissant sur notre ADN (baisse des taux de méthylation. Les anomalies de la méthylation sont des altérations fréquentes lors des cancers et affectent la stabilité de l’ADN ),
  réguler nos taux de sucre sanguin,
  optimiser la sensibilité de nos récepteurs hormonaux,
  entretenir la variabilité de notre rythme cardiaque

Chacun de ces paramètres étant un marqueur majeur du vieillissement !

Et pourtant la plupart des personnes se concentrent sur les activités dites de fond ou « cardio » (longtemps et peu intense) sensées entre autre brûler les graisses ! Bien qu’intéressantes ces activités sont loin de vous apporter tous les bénéfices des activités de résistance et en plus sont très gourmandes en temps passé.

Par exemple, courir longtemps à la même allure va limiter la variabilité de votre rythme cardiaque, c’est à dire la capacité de votre cœur à accélérer son rythme et à le freiner rapidement. Or plus grande est cette variabilité, c’est à dire plus votre cœur peut accélérer son rythme et le freiner rapidement, meilleur est votre espérance de vie en bonne santé.

En médecine du sport, le test dit de Ruffier d’aptitude sportive sans prendre en compte ce paramètre donne cependant un aperçu de la capacité de votre cœur à accélérer et à ralentir. J’ai souvent vu lors du suivi de patients sur des années qu’il donnait en quelques minutes un regard intéressant sur l’état de forme de la personne à ce moment. Il est facilement réalisable chez vous.

Ainsi, les répercussions de l’exercice sur votre corps varient selon le mode adopté et le but recherché. C’est une prescription médicale que vous vous faites à vous-mêmes. Les meilleurs résultats sont obtenus avec le bon dosage adapté à vos capacités du moment.

Peu importe ce que vous avez fait ou non auparavant, peu importe que vous soyez en surpoids ou meniez une vie sédentaire depuis des décennies, il existe une marge de progrès importante pour chacun. Plus les conseils seront personnalisés meilleurs seront les résultats.

Seulement 20 mn 2 à 3 fois par semaine suffisent largement pour être efficace et apporter les bénéfices du fait que ces exercices sont très intenses.

Les bénéfices des exercices brefs et intenses sur votre physiologie :

  Les exercices brefs et intenses ont fait la preuve de leur supériorité dans le contrôle de votre taux de sucre sanguin et la normalisation de vos niveaux d’insuline ainsi que de l’amélioration de l’insulinorésistance (sensibilité des récepteurs à l’insuline)

  La normalisation de vos niveaux d’insuline est l’un des facteurs les plus déterminants pour optimiser votre santé en général et prévenir la dépression ou encore la plupart des maladies dégénératives tels diabète, maladies cardiaques, et cancers … De nombreuses études montrent que ce type de pratique peut vous permettre de diminuer voire dans certains cas de supprimer certains des médicaments les plus couramment utilisés aujourd’hui et non dénués d’effets secondaires.

Il existe 3 différents types de fibres musculaires : Les fibres lentes, intermédiaires et très rapides. La génétique et le mode d’entraînement vont influencer leurs pourcentages de répartition chez chacun.

Seule la stimulation des fibres très rapides a un impact puissant sur la sécrétion de l’hormone de croissance, ce que ne font pas les exercices traditionnels d’aérobique (pas trop intenses permettant l’utilisation de l’oxygène) tels la course, le vélo ou la marche.

L’intensité est absolument individuelle. Pour certains, il peut s’agir de simples phases de marche rapide en alternance avec la marche lente et vous pouvez improviser à peu près n’importe quel type d’exercice, que ce soit avec ou sans équipement sophistiqué : Depuis la montée d’escalier en passant par les poids, ou même la course sur place si vous êtes coincés dans votre chambre d’hôtel !

Avantages des exercices brefs et intenses :

Après quelques semaines d’adaptation et une pratique régulière à raison de 20 minutes environ deux fois par semaine, la plupart des gens en ressentent les bénéfices :

  Réduit le taux de graisse corporelle.
  Améliore le tonus musculaire et la performance.
  Augmente l’énergie, y compris sexuelle.

L’augmentation de la production naturelle de l’hormone de croissance à la suite de ce type d’exercices a un effet direct sur la croissance musculaire et l’anabolisme au sens large. Ainsi, cela a-t-il un puissant effet de stimulation sur les processus de régénération cellulaire, eux-mêmes clés du maintien de la vitalité et d’une excellente fonctionnalité au cours de l’avancée en âge.

L’intensité de la stimulation de ces processus est influencée par différentes composantes de vos exercices telles : Intensité d’exercice, volume d’activité, choix et ordre des exercices ainsi que par les temps de repos.

 En pratique comment procéder ?

 Vos options synergiques pour maximiser vos résultats ?

Références scientifiques en anglais :

 Resistance exercise training lowers HbA1c more than aerobic training in adults with type 2 diabetes. Diabetology & Metabolic Syndrome 2009, Bweir et al ; BioMed Central Ltd.

 Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease

 Short-Term Heart Rate Variability Strongly Predicts Sudden Cardiac Death in Chronic Heart Failure Patients

 Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol. 2008 Jan 1 ;586(1):151-60. Epub 2007 Nov 8. Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, Rakobowchuk M, Macdonald MJ, McGee SL, Gibala MJ. Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada.

 Resistance training, and IGF involvement in the maintenance of muscle mass during the aging process. Ageing Res Rev. 2006 Aug ;5(3):310-31. Epub 2006 Sep 1. Adamo ML, Farrar RP. Department of Biochemistry and The Barshop Institute for Aging and Longevity Studies, The University of Texas Health Science Center at San Antonio, San Antonio, TX 78229-3900, USA.